2022-06-07
米饭好吃，但是升糖快，想减肥或控制血糖该怎么吃？“血糖生成指数”（Glycemic Index，GI）是反映含碳水化合物的食物对餐后血糖影响程度的指标。研究表明，米饭的 GI 值为 90，确实属于高 GI 食品，也就是说米饭进入肠道后消化快、吸收好，葡萄糖能够迅速进入血液，使血糖快速上升到较高的峰值后又迅速下降，不利于血糖稳定。
想吃米饭不升糖，除了控制米饭摄入量之外，还可以采取三个小技巧。一是，吃饭“杂”一点。大米中加入低 GI 的杂粮杂豆，例如藜麦、燕麦、绿豆、红小豆等，杂粮杂豆宜先在清水中浸泡 12 ～ 24 小时，再与大米搭配进行蒸煮。二是， 吃点高纤食物。膳食纤维能减缓消化，吃米饭时加点高纤食物， 如绿叶蔬菜、十字花科蔬菜（西兰花、花菜、羽衣甘蓝等）及籽类（芝麻、亚麻籽等），促使碳水化合物缓慢吸收，帮助稳定血糖水平。三是，先吃菜，再吃肉，最后吃米饭，有助于增加饱腹感，降低整顿饭的 GI 值。
